Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten. Dennoch kann es sich viel einschüchternder anfühlen, Gewichte zu stemmen, als einen Spaziergang oder eine Joggingrunde durch die Nachbarschaft zu machen.
Auch wenn die Ergebnisse nicht immer schnell eintreten, sollten Sie mit einer soliden Krafttrainingsroutine innerhalb weniger Wochen oder Monate spürbare Muskelzuwächse erzielen.
Wie man Muskeln aufbaut
Es ist nicht notwendig, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen, um Muskeln aufzubauen. Gewichtstraining für 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche ist genug, um Ergebnisse zu sehen. Sie sollten versuchen, alle Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal während Ihres wöchentlichen Trainings anzusprechen.
Auch wenn Sie vielleicht nicht sofort Ergebnisse sehen, kann schon eine einzige Krafttrainingseinheit das Muskelwachstum fördern. Das Training stimuliert die so genannte Proteinsynthese in den 2 bis 4 Stunden nach dem Training. Ihre Werte können bis zu einem ganzen Tag lang erhöht bleiben.
Wie genau können Sie feststellen, ob Ihre Muskeln wachsen? Vielleicht können Sie mehr Muskeldefinition sehen. Wenn nicht, werden Sie mit der Zeit sicherlich in der Lage sein, schwerere Gewichte mit weniger Anstrengung zu heben.
Zum Krafttraining gehören Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte, Bewegungen mit dem Widerstandsband, Training mit freien Gewichten oder sogar Gegenständen wie Suppendosen und Training mit stationären Kraftmaschinen, wie z. B. einer Beinbeuger-Maschine
Wenn Sie heben, sollten Sie versuchen, zwischen 8 und 15 Wiederholungen am Stück zu machen. Das ist ein Satz. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Führen Sie dann einen weiteren Satz mit der gleichen Länge durch. Nehmen Sie sich etwa 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht anzuheben oder zu drücken. Halten Sie diese Position dann eine ganze Sekunde lang und nehmen Sie sich weitere 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht langsam abzusenken.
Widerstand vs. Wiederholungen
Sie sollten darauf abzielen, ein Gewicht zu heben, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern (auch als Widerstand bezeichnet). Ein guter Richtwert ist, ein Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet. Wenn Sie feststellen, dass sich die Gewichte zu leicht anfühlen, versuchen Sie, das Gewicht schrittweise auf die nächsthöhere Stufe zu erhöhen.
Selbst ein einziger Satz von 12 Wiederholungen mit einem ausreichend schweren Gewicht kann zum Muskelaufbau beitragen, im Gegensatz zu 3 Sätzen mit einem leichteren Gewicht.
Warum Ruhe wichtig ist
Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms viel Ruhe gönnen. Wenn Sie sich keine Ruhetage gönnen, können Sie sich verletzen und müssen das Training pausieren, was Ihren Fortschritt verlangsamt.
Experten empfehlen, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander Krafttraining für dieselbe Muskelgruppe durchführen.
Wer durch Training allein nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt, kann zu Weight Gainern oder Cycle Support greifen. Auch Hardcore Booster und Testosteron Booster mit Maca und Tribulus Terrestris sind eine wirksame Hilfe.
Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Fetten und vor allem Proteinen.