Trainingstipps für den Muskelaufbau

starke rückenmuskeln

Hardcore Booster und Insulin Booster können den Muskelaufbau fördern. Cycle Support und Weight Gainer mit Inhaltsstoffen wie Maca oder Tribulus Terrestris zu nehmen, kann Ihnen helfen, Ihre Trainingsergebnisse zu schaffen. Doch nichts geht ohne Sport und eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und guten Fetten.

Was Sie über Ernährung Training wissen sollten:

TRAININGSTIPPS FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Das Muskelwachstum wird durch die Genetik beeinflusst. Manche Menschen bauen leichter Muskeln auf als andere. Aber unabhängig davon, wie Ihre Genetik aussieht, können Sie einen muskulöseren Körper bekommen, wenn Sie Ihr Training mit diesen Tipps strukturieren:

Für Anfänger werden 2-3 Krafttrainings pro Woche empfohlen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie sogar noch mehr machen.

Für Anfänger: Nach einem kürzeren (unter 30 min) Ganzkörpertraining reichen 24 Stunden Ruhe aus. Wenn Sie jedoch ein Training absolvieren, das sich nur auf eine Muskelgruppe konzentriert, z. B. die Beine, warten Sie 48 Stunden, bevor Sie wieder ein beinbetontes Training absolvieren. In der Zwischenzeit können Sie ein kürzeres Ganzkörpertraining mit niedriger Intensität absolvieren.

Für fortgeschrittene Trainierende: Ruhen Sie sich 1-2 Tage pro Woche aus, idealerweise nach den längsten und/oder intensivsten Trainingseinheiten.

2 bis 3 Sätze pro Übung sind für Anfänger ausreichend, während Fortgeschrittene 3-5 oder mehr Sätze machen können. Der größte Fehler, den Sie machen können, ist der Versuch, ohne Trainingsplan Muskeln aufzubauen! Muskelwachstum erfordert eine konstante, allmähliche Steigerung der Trainingsbelastung. Ein guter Trainingsplan kann die Sätze und Wiederholungen für Sie berechnen, so dass Sie Ergebnisse sehen können – sogar zu Hause!

Die empfohlene Anzahl der Wiederholungen hängt von der Übung ab und davon, wie schwer sie für Sie ist. Beginnen Sie damit, so viele Wiederholungen zu machen, wie Sie mit guter Form ausführen können. Wenn Sie z. B. nur einen Liegestütz machen können, machen Sie in jedem Satz einen und beenden den Satz dann mit Knie-Liegestützen.

Die Belastung schrittweise zu erhöhen, ist ein Muss für alle Fitnesslevel, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, wenn Sie das Muskelwachstum anregen möchten. Wenn Sie stärker werden, wählen Sie eine härtere Übungsvariante oder machen Sie mehr Wiederholungen.

Eine gute Faustregel lautet: Wenn Sie leicht mehr als 12 Wiederholungen schaffen, ist es vielleicht an der Zeit, eine härtere Übung oder Variation in Betracht zu ziehen!

Konzentrieren Sie sich auf einen langsamen, kontrollierten Abstieg, damit Sie wirklich spüren, wie Ihre Muskeln brennen. Der exzentrische Teil der Bewegung (z. B. wenn Sie sich bei einem Liegestütz oder einer Kniebeuge absenken) belastet Ihre Muskeln stärker. Versuchen Sie, 3 Sekunden zu zählen, während Sie sich langsam absenken; das kann eine gute Möglichkeit sein, eine ansonsten einfache Übung viel schwerer zu machen!

Kann man auch ohne Gewichte Muskeln aufbauen?

Ja, belasten Sie Ihre Muskeln genug und sie werden sich anpassen und größer und stärker werden. Ein guter Bodyweight-Trainingsplan ist der richtige Weg. Und warum? Er sorgt dafür, dass Sie Ihre Muskeln auch ohne Gewichte fordern.